ما هو الشوفان ؟ وما السر وراء هذا النبات الشهير وشيوعه في السنوات الأخيرة

الشوفان أو Avena sativa نوع من أنواع النبات وقد استخدمت بذور، أوراق ونخالة الشوفان للتغذية والعلاج فوفقاً لبعض الدراسات للشوفان فوائد عديدة محتملة حيث أصبح الشوفان في العقود الأخيرة شائعا كطعام صحي حيث يتم تناوله على شكل عصيدة أو كمنتجات مخبوزة. يحتوي الشوفان على نسبة ألياف أعلى من الحبوب الباقية وله خصائص مخفضة للكوليسترول الضار.

الفوائد المحتملة للشوفان تشمل بشكل رئيسي الإقلال من خطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية ،المساعدة على خفض نسب الكوليستيرول الضار وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

فوائد الشوفان:

• الشوفان وأمراض الشرايين التاجية:

حسب دراسات قامت بها American Journal of Lifestyle Medicine فإن تناول الأغذية الغنية بالشوفان يقلل من خطر الإصابة بأمراض الشرايين التاجية وخلصوا إلى أن “إستهلاك الشوفان أو الأغذية المشتقة من الشوفان يساعد بشكل ملحوظ على إنقاص نسب الكوليسترول الضار LDL من دون التأثير على تركيز الكوليسترول المفيد HDL أو التريغليسريدات”.

• علاقة الشوفان بسرطان القولون والمستقيم:

دراسات أجريت في كل من بريطانيا وهولندا شملت ٢ مليون شخص لبحث الرابط بين تناول حمية غذائية غنية بالألياف (ليس فقط الشوفان) وبين انخفاض خطر الإصابة بسرطانات القولون والمستقيم وتم نشر نتائج هذه الدراسة في British Medical Journal وخلصت الدراسة إلى أن تناول ١٠ غرام إضافية من الألياف بشكل يومي الى الحمية الغذائية يقلل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة ١٠ %.

• تنظيم ضغط الدم:

تناول حمية غذائية غنية بالحبوب الكاملة كالشوفان والخبز الأسمر يساهم بشكل فعال في تخفيض ضغط الدم المرتفع وفق دراسة نشرت في American journal of clinical nutrition ووجدت الدراسة أن تناول ٣ حصص يوميا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين من خلال تنظيم ضغط الدم.

• تأثير الشوفان على الهضم والسمنة:

وفق دراسات نشرت في British Medical Journal فإنه من المحتمل أن يلعب الشوفان دورا هاما في تعزيز الإحساس بالشبع ،تحسين جهاز الهضم و جهاز الدوران وتنظيم الإستقلاب. وقد اقترح الباحثون وجود فوائد محتملة على الجهاز المناعي وتقليل خطر الإصابة بالسمنة والأمراض المزمنة.

الحبوب الكاملة بشكل عام وليس فقط الشوفان يوصى بها لفوائدها الصحية ومنها فوائدها على جهاز الهضم حيث تحتوي على نسبة عالية من الألياف قد تساعد على الوقاية من الإمساك.

• مضادات الأكسدة في الشوفان:

يحتوي الشوفان على العديد من الجزيئات التي تعمل كمضادات للأكسدة وأهمها جزيئات تسمى avenanthramides والتي تساهم في الحفاظ على استقرار ضغط الدم عبر زيادة إنتاج مادة nitric oxide. والتي تملك أيضاً خصائص مضادة للإلتهاب والتخرش عند تطبيقها بشكل موضعي على الجلد

• الشوفان وسكر الدم:

الشوفان مادة غنية بالألياف وبالأخص نوع من الألياف يسمى Beta-glucan والذي يساعد على منع الإرتفاع الحاد لسكر الدم والأنسولين بعد الوجبات الغذائية بالإضافة إلى مساهمته في تخفيض مستويات الكوليسترول الضار LDL.

هل كل هذه التأثيرات مثبتة علمياً؟

“إثبات بعض تأثيرات الشوفان بشكل مباشر تحتاج إلى دراسات أوسع مخصصة لدراسة هذه المادة تحديدا حيث أن أغلب الدراسات استندت على نتائج تأثير تناول الحبوب الكاملة بشكل عام بالإضافة إلى الاشتباه بوجود تأثير للشركات التجارية العاملة بصناعة الشوفان على بعض الدراسات”

– Natural Medicines Comprehensive Database

يتم تصنيف الفعالية حسب الدليل العلمي إلى فئات

• Effective مثبت الفاعلية
• likley effective فاعلية مرجحة
• possibly effective فاعلية محتملة
• possibly ineffective احتمال عدم الفاعلية
• likely ineffective غالبا غير فعال
• Insufficient Evidence to Rate لا يوجد أدلة كافية للتقييم

وجاء تقييم تأثير الشوفان كما يلي

• بالنسبة لتأثيراته على جهاز الدوران والقلب وخفضه للكوليسترول الضار Likely effective.
• خفض سكر الدم وتقليل نسب حدوث سرطانات المعدة Likely effective.
• خفض ضغط الدم والتقليل من خطورة الإصابة بسرطان الكولون والمستقيم Possibly ineffective.
• العديد من الفوائد تصنف تحت قائمة Insufficient Evidence to Rate. أي أن إثباتها علميا يحتاج إلى المزيد من الدراسات وتشمل:
  • ترطيب البشرة.
  • المساهمة في علاج التهاب الكولون التقرحي.
  • منع امتصاص الشحوم من الامعاء.
  • المساهمة في علاج القلق وضعف المثانة. الإمساك.
  • داء الرتوج Diverticulosis.
  • أمراض الأمعاء الالتهابية.
  • النقرس.
  • الأمراض العصبية.
  • الأمراض الكلوية
    
  • أمراض الجلد.
  • حصيات المرارة.
  • أعراض انسحاب النيكوتين والأفيون.
  • اضطرابات الأوتار والمفاصل.

العديد من الفوائد الاخرى أيضاً لم تثبت علمياً.

معلومات غذائية حول الشوفان:

يحتوي ٨١ غرام من الشوفان الجاف على ٧،٥ غرام من الألياف في حين تعتبر كمية الألياف الموصى بتناولها 25 غرام للنساء و 38 غرام للرجال.

المعادن: الشوفان غني بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة حيث ان ١٠٠ غرام فقط من الشوفان تحتوي على النسب التالية من الكميات الموصى تناولها يومياً:

• 51 % من التيامين thiamine
• 8% من ريبوفلافين
• 5% من نياسين
• 6% من فيتامين b6
• 14%من الفولات
• 13%من بانتونيك أسيد
• 26%من حديد
• 44% من المغنيزيوم
• 52% من الفوسفور
• 12% من البوتاسيوم
• 26%من الزنك
• 31 % من النحاس

يحتوي الكوب الواحد من الشوفان (٨٠غرام) تقريبا على ٢٩٧ حريرة.

هل يوجد مخاطر محتملة لتناول الشوفان

على الرغم من كون الشوفان لا يحتوي على الغلوتين إلا أنه وفي حالات نادرة قد يزرع في نفس حقول القمح والشعير وفي بعض هذه الحالات قد يتلوث الشوفان بالجلوتين لذلك قد يتوجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الغلوتين أو داء Celiac disease توخي الحذر أثناء إستهلاك الشوفان.

المصادر

• http://ajcn.nutrition.org/content/92/4/733.short
• http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827607309130
• http://www.bmj.com/content/343/bmj.d6617
• https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/oats-more-than-just-a-whole-grain-an-introduction/16E593B6FC52969FAF4E295BCE2C5109
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16139284
• http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5708/2
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18461339

Oats